Rumpftraining: 20 Übungen für einen starken Rumpf (2023)

Ein starker Rumpf ist wichtig für Ihre Gesundheit und sorgt für eine gute Körperhaltung und einen schmerzfreien Rücken. Damit absolvieren Sie Ihr nächstes Core-Workout20Bauchübungen: Dadurch erhalten Sie nicht nur definierte Bauchmuskeln, sondern auch einen starken Rumpf!

Ihr Zentrum ist Ihr Schwerpunkt–Und ein starker Rumpf ermöglicht es Ihnen, beim Training und im Alltag kraftvollere funktionelle Bewegungen auszuführen. Beschäftigen Sie Ihren Körper jederzeit, egal ob Sie Sport treiben, vor dem Herd kochen oder bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen.

Ein starker Rumpf hilft, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu trainieren.

5 Vorteile einer Grundausbildung

1. Stärken Sie die Rumpfmuskulatur

Wenig überraschend: Wenn Sie Ihre Rumpf- und Rumpfmuskulatur stärken und trainieren möchten, sind gezielte Übungen am besten – auch wenn Ihr Rumpf auch mit vielen anderen Übungen trainiert wird, die sich eher auf Arme und Beine konzentrieren.

2. Verbessern Sie die Körperhaltung

Ein starker, beweglicher Rumpf bedeutet eine gute Körperhaltung. Eine gute Haltung bedeutet einen gesunden Körper, insbesondere einen gesunden Rücken. Das Einsinken in Stühle und das Beugen des Nackens vor Bildschirmen ist schlecht für die Körperhaltung – eine gesunde Rumpfmuskulatur hilft, Fehlhaltungen vorzubeugen.

3. Steigern Sie die Lauf-/Trainingsleistung und verbessern Sie das Gleichgewicht

Einfache Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihre Bauchmuskeln zu definieren und einen Sixpack aufzubauen. Rumpfübungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung des Gesamtgleichgewichts. Laufen und Krafttraining erfordern ein starkes Fundament: Starke Rumpfmuskeln helfen beim Aufbau und Erhalt dieses Fundaments. Der Rumpf wird bei fast jeder Bewegung beansprucht, daher ist es sinnvoll, ihn zu stärken!

4. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Ein starker Rumpf verbessert nicht nur die Leistung beim Laufen oder Krafttraining, sondern kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Letztlich verbessert sich dadurch die sportliche Leistung, denn weniger verletzungsbedingte Ausfallzeiten bedeuten mehr Zeit und Energie für sicheres Training. Ein ganzheitlicher Trainingsplan, der Ganzkörper-Krafttraining beinhaltet, ist eine tolle Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken.

5. Vermeiden Sie Rückenschmerzen und Verspannungen

Die meisten Menschen leiden unter Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich. Die Stärkung Ihres Rumpfes kann helfen, diese Schmerzen zu lindern. Wie bereits erwähnt, verringert sich dadurch auch das Risiko, sich erneut zu verletzen.

Welche Muskeln werden beim Rumpftraining beansprucht?

Wenn die meisten Leute an Rumpftraining denken, denken sie an Sit-ups. Aber der Kern besteht aus über 12 verschiedenen Muskeln. Dazu gehören die Tiefen- und Außenmuskulatur. Grundübungen trainieren folgende Muskeln:

tiefe Rumpfmuskulatur

• Beckenbodenmuskulatur (unterstützt wichtige Organe)
• Transversus abdominis (schützt die Wirbelsäule)
• Innere schräge Bauchmuskeln (an den Bauchseiten)
• Multifidus (tiefe Rückenmuskulatur)
• Zwerchfell (Hauptatemmuskel)

Äußere Muskeln des Rumpfes

• Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln)
• Äußere schräge Bauchmuskeln (an den Bauchseiten)
• Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur)
• Quadrat der Lenden (parte da parede abdominal)
• Hüftmuskeln einschließlich Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur

adidas Training: Kreieren Sie Ihr eigenes Core-Training mit passenden Übungen

adidas Training bietet 310 Einzelübungen, die ständig erweitert werden! Sie können auch vollständig geführte Workouts absolvieren, die super viel Spaß machen und sich auf die Körpermitte konzentrieren. Wenn das nicht ausreicht, können Sportler mit dem ein individuelles Kerntraining erstellenWorkout-Erstellererschaffen.

Workout Creator: Erstellen Sie Ihr eigenes Training in 10 Sekunden

1. Stellen Sie die gewünschte Dauer Ihres Trainings ein
2. Wählen Sie Oberkörper- und Bauchmuskelgruppen aus
3. Entscheiden Sie sich für einen Schwierigkeitsgrad
4. Wählen Sie mit oder ohne Gerät oder Fitnessband (in Zukunft wird es noch mehr Optionen geben!)
5. Entscheiden Sie abschließend, ob Ihr Training nachbarschaftsfreundlich sein soll oder Sprünge und Ähnliches beinhalten kann
6. Erstellen Sie Ihr eigenes Training!

Lesen Sie weiter, um einige der beliebtesten Kernübungen zu lernen, die unsere Premium-Mitglieder gerne machen. Finden Sie heraus, welche Muskeln durch die Übungen trainiert werden und wie schwierig jede Übung ist. Außerdem gibt es zu jeder Übung ein Video, das dir genau zeigt, wie du die Bewegung perfekt ausführst!

Center-Circuit-Training

Es kann überwältigend sein, das richtige Kerntraining zu finden. So können Sie mit den Übungen in der folgenden Liste Ihr eigenes Schritt-für-Schritt-Grundtraining aufbauen:

1. Wählen Sie fünf Übungen entsprechend Ihrem Fitnessniveau
2. Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang
3. Machen Sie eine Übung nach der anderen – ohne Pause
4. Ruhen Sie sich nach allen fünf Übungen eine Minute lang aus
5. Wiederholen Sie diese Sequenz nun bis zu dreimal

Die 20 besten Übungen für Ihr Core-Training

1. hohler Mann

Gestresste Muskeln

Bei dieser Übung handelt es sich um eine isometrische Haltung. H. Der Rumpfmuskel wird aktiviert, aber der Körper wird nicht bewegt. Da es sich um eine statische Haltung handelt, eignet sie sich auch hervorragend für diejenigen, die beim Bewegen der Lendenwirbelsäule Schmerzen verspüren.

Schwierigkeitsgrad

Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet. Wählen Sie die passende Variante für Ihr Niveau:

• Anfänger: Knie beugen, Kinn einziehen
• Fortgeschritten: Beine gerade, Kinn leicht nach unten, Arme an den Seiten und Handflächen nach oben
• Profi: Senken Sie die Hände über den Kopf und/oder die Beine in Richtung Boden

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 40 Sekunden halten
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Schließe 3-4 Sätze ab.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich mit den Beinen im 45-Grad-Winkel auf den Rücken, die Arme an den Seiten und das Kinn leicht nach unten.
• Ihr Rücken sollte flach auf dem Boden liegen.
• Spannen Sie Ihre Hüftknochen und Ihre Brust an, während Sie gleichzeitig Ihren Bauch, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß anspannen.
• Atmen Sie tief ein, um das Zwerchfell zu aktivieren.
• Ziehen Sie Ihr Kinn ein und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg.

Häufige Fehler

• Du vergisst zu atmen
• Dein Rücken liegt nicht auf dem Boden. Dies geschieht, wenn Ihr Rumpf nicht beansprucht wird und Druck auf Ihren unteren Rücken ausübt.
• Sie probieren sofort die schwierigere Übungsvariante aus, ohne die einfachere tatsächlich zu lernen. Tun Sie stattdessen das Nötigste und achten Sie auf die richtige Haltung. Arbeiten Sie sich in mehreren Sätzen und Wiederholungen an schwierige Variationen heran.

*Halten Sie anstelle der Videowiederholungen die V-Position 40 Sekunden lang gedrückt.

https://youtu.be/GNnyfhDq-oM

2. Hohe Planke

Gestresste Muskeln

• Rumpfmuskulatur (Transversus abdominis, Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Schultern (vorderer Deltamuskel)
• Brust (M. pectoralis major)
• Pomuskeln
• vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Wadenmuskeln

Schwierigkeitsgrad

Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Wählen Sie die passende Variante für Ihr Niveau:

• Erleichtern Sie die Übung, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen
• Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie eine instabile Oberfläche – wie einen Basketball – als Standfläche verwenden

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 40-60 Sekunden halten
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Schließe 3 Sätze ab.

Wie es funktioniert

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, ebenso Ihre Beine. Halten Sie Ihren Hals gerade, blicken Sie leicht nach vorne, aber behalten Sie den Blick auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Gesäß-, Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Auch Ihre Beine sollten angespannt sein. Drücken Sie sich aus Ihren Händen und runden Sie Ihre Schultern ab – das kann sich gut anfühlen und stützt auch Ihren unteren Rücken.

Häufige Fehler

• • Du hebst deinen Arsch.
  • Die Beinmuskeln sind unkooperativ.
  • Du schaust nach oben

3. Gesäßbrücke

Gestresste Muskeln

• Pomuskeln
• Kniesehnen
• Rückenstrecker
• Transversus abdominis (den Bauch anspannen)

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen möchten, strecken Sie ein Bein auf der Brücke. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Ein Satz ist vollständig, wenn Sie beide Beine gerade haben.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 20 Wiederholungen
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Haltungs- und Lauftipps

• Ziehen Sie das Kinn fest
• Das Becken sollte nach vorne geneigt sein, die Brust sollte nach hinten zeigen.

Häufige Fehler

• • Du machst es zu schnell
  • Sie spannen Ihre Rumpfmuskulatur nicht an
  • Du vergisst, deine Gesäßmuskulatur anzuspannen

4. Ziehen Sie Superman

Gestresste Muskeln

• Rückenstrecker
• Pomuskeln
• Kniesehnen
• breiter Rückenmuskel
• Schultern

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist besonders für fortgeschrittene Benutzer geeignet.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 20 Wiederholungen
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und die Arme über dem Kopf.
• Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab und spannen Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur an.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen in einer „W“-Form nach hinten und unten, um Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zu aktivieren.
• Kehren Sie in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück.

Haltungs- und Lauftipps

• Ziehen Sie das Kinn ein, um den Hals zu stabilisieren
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
• Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur sowie Ihren Rücken und Ihre Schultern
• Bewegen Sie sich nicht zu schnell

Häufige Fehler

• • Du machst die Übung zu schnell.
  • Sie spannen nicht alle relevanten Muskelgruppen an

5. V-Ups

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist für Profis geeignet. Anfänger und Fortgeschrittene sollten regelmäßige Sit-ups ausprobieren.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 15-20 Wiederholungen
• 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf.
• Die Beine bleiben gerade, die Füße zusammen oder so nah wie möglich beieinander
• Heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern vom Boden ab, um Ihren Bauch zu „quetschen“, und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Versuchen Sie, sie größtenteils gerade zu halten. Rollen Sie Ihre Schultern vom Boden ab, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an. Versuchen Sie, sie größtenteils gerade zu halten.
• Ihr Körper sollte ein „V“ bilden, wenn Ihre Hände und Beine zusammenkommen.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Haltungs- und Lauftipps

• Ihr Rumpf muss während der gesamten Bewegung angespannt bleiben.
• Ziehen Sie das Kinn fest
• Beine bestmöglich durchgestreckt
• Atmen Sie, während Sie aufstehenaußerhalbund beim ZubettgehenA.

Häufige Fehler

• Du machst die Übung zu schnell.
• Du vergisst zu atmen
• Der Körperkern ist nicht angespannt
• Du hebst dein Kinn
• Man beugt die Beine und macht „nur“ regelmäßige Sit-ups

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Transversus abdominis, Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• vordere Oberschenkelmuskulatur
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist für fortgeschrittene Sportler geeignet. Anfänger sollten versuchen, sich an diese Übung zu gewöhnen. Profis können die Übung machen, um in Form zu bleiben.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 30-40 Sekunden halten
• 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• auf dem Boden sitzen
• Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel (oder so nah wie möglich) vom Boden ab.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und die Füße zusammen.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
• Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und „pumpen“ Sie Ihre Arme langsam auf und ab

Haltungs- und Lauftipps

• Der Rumpf muss während der gesamten Bewegung angespannt bleiben.
• Ziehen Sie das Kinn fest
• Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg (kein Schulterzucken).
• Neigen Sie Ihr Becken nach vorne, um eine Krümmung des Rückens zu vermeiden.

Häufige Fehler

• Du wedelst zu schnell mit den Armen.
• Du quetschst deinen Kern nicht.
• Du hebst dein Kinn.
• Du vergisst zu atmen

7. Hohe Plank-Kniekreuze

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker
• vorderer Deltamuskel
• großer Brustmuskel

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ideal. Profis können mit dieser Übung ihre Kraft aufrechterhalten.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 30 Wiederholungen (beide gekreuzte Beine zählen als 1 Wiederholung)
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition (wie bei Übung 2).
• Die Körpermitte ist angespannt.
• Bringen Sie das Knie langsam zum gegenüberliegenden Ellenbogen (zum Beispiel das linke Knie zum rechten Arm).
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Haltungs- und Lauftipps

• Versuchen Sie, Ihren Körper nicht nach vorne zu neigen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Kern anzuspannen.
• atmenaußerhalb, wenn Sie das Knie zum Ellenbogen bringen. atmenA, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Häufige Fehler

• • Ihre Schultern „gleiten“ über Ihre Handgelenke nach vorne.
  • Du machst die Übung zu schnell.
  • Wenn Sie Ihr Knie nach vorne bewegen, spannen Sie Ihren Rumpf nicht an.

8. Beinheben

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Transversus abdominis, Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 20 Wiederholungen
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie mit den Beinen in der Luft (90-Grad-Winkel) und den Füßen zusammen.
• Die Arme bleiben seitlich gerade.
• Ziehen Sie das Kinn fest
• Halten Sie Ihren Rumpf fest.
• Der Rücken muss auf dem Boden aufliegen, sodass keine Hände dazwischen passen.
• Senken Sie Ihre Beine langsam bis knapp über den Boden.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Haltungs- und Lauftipps

• Senken Sie Ihre Beine so tief wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen.
• Spannen Sie Ihren Bauch an, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten.
• Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihren Po.
• Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben aus.

Häufige Fehler

• Du quetschst deinen Kern nicht.
• Du vergisst zu atmen
• Du neigst deinen Kopf nach hinten.

9. Low Plank Twist

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Transversus abdominis, Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Schultern
• Pomuskeln
• vordere Oberschenkelmuskulatur

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Sätze und Wiederholungen

• Insgesamt 30 (15 Wiederholungen pro Seite)
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Beginnen Sie mit den Ellbogen direkt unter den Schultern in einer niedrigen Plankenposition.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
• Der Bauch und der untere Rücken bleiben straff, ohne dass der untere Rücken rund wird oder der Po hervorsteht.
• Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren.
• Neigen Sie Ihre Hüften langsam zur linken Seite und bringen Sie sie näher an den Boden (ohne den Boden zu berühren). Wechseln Sie zur rechten Seite und spüren Sie, wie sich die gesamte Rumpfmuskulatur zusammenzieht.

Haltungs- und Lauftipps

• Beanspruchen Sie während der gesamten Übung Ihren Rumpf, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Schultern.
• Achten Sie nach jeder Steigung darauf, dass Sie in der Ausgangsposition alles richtig spannen und nicht loslassen.

Häufige Fehler

• Du machst die Übung zu schnell.
• Deine Hüften berühren den Boden
• Du kommst nicht in der Mitte zurück.
• Du hebst deinen Arsch.
• Dein Kern ist nicht angespannt.

10. Low Plank Jack-Taps

Gestresste Muskeln

• Rumpfmuskulatur (Transversus abdominis, Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• vorderer Deltamuskel
• großer Brustmuskel
• Pomuskeln
• vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Wadenmuskeln

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist etwas schwieriger als einige der anderen. Es eignet sich für fortgeschrittene Sportler und ist etwas, woran Anfänger arbeiten sollten, um gute Leistungen zu erbringen.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 30 Wiederholungen
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Schließe 3 Sätze ab.

Wie es funktioniert

Als Highplank plus:

• Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und führen Sie Ihre rechte Hand langsam zu Ihrer linken Schulter, während Sie versuchen, Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit dem Boden zu halten.
• Bringen Sie Ihre Hand langsam wieder zum Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Haltungs- und Lauftipps

• Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu schwingen. Das würde bedeuten, dass Ihr Kern nicht beansprucht ist.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Rumpf angespannt.
• Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf die Atmung.
• Ihre Arme, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihr Rumpf sollten angespannt bleiben.

Häufige Fehler

• • Sie führen die Bewegung zu schnell aus und haben eine falsche Haltung.
  • Du vergisst zu atmen
  • Ihre Hüften werden zittern, weil Ihr Rumpf nicht angespannt ist.

11. Niedrige Planke

Diese Übung ist, wie auch der Hohlmann, eine isometrische Übung. h. die Muskeln ziehen sich zusammen, aber der Körper bewegt sich nicht. Es ist anspruchsvoller, als die meisten Leute denken, aber es gibt viele Möglichkeiten, es einfacher oder, wenn Sie so wollen, anspruchsvoller zu machen (9 Regalvarianten).

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis)
• Hüftmuskeln
• vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Pomuskeln
• Schultern

Schwierigkeitsgrad

Für alle Niveaus geeignet!

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 40 Sekunden halten
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• leg dich auf den Bauch
• Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein.
• Die Füße stehen hüftbreit auseinander oder etwas näher beieinander.
• Ziehen Sie Ihr Kinn ein und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt: Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
• Senken Sie Ihr Gesäß, strecken Sie es nicht heraus
• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Bauch und die Arme an
• Achten Sie darauf, Ihren oberen Rücken anzuspannen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Ihre Brust sinkt.

Häufige Fehler

• • Sie spannen die wichtigen Muskeln nicht an.
  • Dein Rumpf ist locker, weshalb dein Gesäß angespannt ist.
  • Du vergisst zu atmen

14. Hoher Plankengang

Gestresste Muskeln

High Plank Walk trainiert die gleichen Muskeln wie High Plank. Auch Schultern, Brust und Arme werden trainiert. Es ist eine tolle Übung, die den ganzen Körper aktiviert!

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist ideal für fortgeschrittene Sportler. Anfänger sollten diese Übung langsam angehen.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 40 Sekunden „Gehen“
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf angespannt.
• Machen Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß gleichzeitig einen Schritt nach links und folgen Sie dann mit der rechten Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie die Bewegung zweimal nach links und zweimal nach rechts.

Haltungs- und Lauftipps

• Schultern von den Ohren weg
• Es sollte keine Schaukel- oder Schwingbewegung sein. Die Hüften bleiben stabil.
• Ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt ist, Ihr Gesäß nicht nach oben gestreckt ist und Sie sich mit den Armen aktiv nach oben drücken.
• Ohne Eile.

Häufige Fehler

• Sie führen die Übung zu schnell aus und achten nicht auf Ihre Körperhaltung (gestrecktes Gesäß, schwankende Hüfte).

15. Niedrige Seitenplanke

Dies ist eine isometrische Übung wie Low Plank und High Plank.

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Pomuskeln
• Adduktoren
• vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ideal. Anfänger können das Low Side Plank leichter machen, indem sie ihre Knie wie beim Half Plank beugen.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 40 Sekunden halten
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite.
• Beugen Sie den Ellenbogen und stützen Sie den Körper so ab, dass sich der Ellenbogen direkt unter/auf einer Linie mit der Schulter befindet.
• Halten Sie Ihren Nacken neutral, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist. freuen
• Halten Sie Ihren Rumpf fest. Bringen Sie den Nabel zur Wirbelsäule.
• Ihre Brust sollte breit und nicht eingeengt sein.

Haltungs- und Lauftipps

• Bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg.
• Ihr Körper sollte so gerade wie möglich sein.

Häufige Fehler

• • Du vergisst zu atmen
  • Deine Hüften sinken in den Boden (ein fester Rumpf verhindert dies!).
  • Sie heben Ihren Hintern an, was unnötigen Druck auf Ihren unteren Rücken ausübt.

16. Knuspriger Seestern

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist besonders für fortgeschrittene Sportler geeignet.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 30 Wiederholungen
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Schließe 3 Sätze ab.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich X-förmig auf den Rücken (Arme und Beine ausgestreckt)
• Verbinden Sie nun den ausgestreckten rechten Arm mit dem ausgestreckten linken Bein zur Hälfte (in der Luft), rollen Sie den oberen Rücken vom Boden ab und heben Sie das Bein an.
• Bringen Sie Ihre rechte Hand zum linken Knöchel.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Haltungs- und Lauftipps

• Ziehen Sie Ihr Kinn ein, um Ihren Nacken zu schützen.
• Auch in der X-Position auf dem Boden sollte Ihr Rumpf angespannt bleiben.
• Machen Sie die Übung langsam, sonst kommen Sie zu sehr in Schwung.
• Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten.

Häufige Fehler

• Sie nehmen zu viel Fahrt auf.
• Du vergisst zu atmen
• Deine Beine sind angewinkelt.

17. Schwimmer

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln, transversus abdominis)
• Rückenstrecker
• Pomuskeln
• Kniesehnen

Schwierigkeitsgrad

Das ist eine tolle Übung für Anfänger! Es ist für jeden Sportler geeignet, Anfänger profitieren jedoch erheblich.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 40 Sekunden
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme über dem Kopf.
• Ziehen Sie Ihr Kinn ein und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
• Senken Sie aktiv die Schulterblätter.
• Heben Sie Brust, Arme und Beine vorsichtig vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an.
• Drücken Sie nun gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein nach oben.
• Bringen Sie sie wieder bis knapp über den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Haltungs- und Lauftipps

• Bringen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.
• Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Gesäßmuskulatur an.

Häufige Fehler

• • Du vergisst zu atmen
  • Ihr Blick ist nach oben gerichtet statt geradeaus. Dies kann Nackenschmerzen verursachen.
  • Sie führen die Bewegungen zu schnell aus und bekommen am Ende eine schlechte Haltung.

18. Scheibenwischer

Gestresste Muskeln

• Rectus abdominis
• innere und äußere schräge Bauchmuskeln
• Rückenstrecker
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist nur für Profis. Anfänger und Fortgeschrittene sollten die empfohlenen Sätze erst absolvieren, wenn sie die Übung auch tatsächlich richtig ausführen können.

Sätze und Wiederholungen

• 10 Wiederholungen auf jeder Seite
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel zum Körper.
• Strecken Sie Ihre Beine gerade in die Luft, ebenfalls im 90-Grad-Winkel am Hüftgelenk
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, indem Sie Becken und Brust zueinander neigen.
• Bringen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.
• Halten Sie Ihre Arme auf dem Boden und Ihre Beine gerade. Bringen Sie beide Beine langsam auf die rechte Seite, sodass Ihr Körper eine „L“-Form hat.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite wie bei einem Scheibenwischer im Auto.

Haltungs- und Lauftipps

• Ihr Rumpf muss während der gesamten Übung angespannt bleiben.
• Gehen Sie langsamer vor, wenn Sie Ihre Beine absenken, und beschleunigen Sie, wenn Sie sie anheben.
• Atme, während du nach unten gehstAund beim Aufstehenaußerhalb.

Häufige Fehler

• • Sie machen den Schritt zu schnell und bauen Schwung auf.
  • Du quetschst deinen Kern nicht.

19. Low Plank Double Knee

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis)
• Hüftstrecker
• vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Pomuskeln
• Schultern

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Sportler, um sich selbst zu testen. Es ist anspruchsvoller als andere Übungen für Fortgeschrittene, aber nicht so schwierig wie einige Übungen für Fortgeschrittene.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 10 auf jeder Seite (rechts x 10, dann links x 10, oder links und rechts abwechselnd)
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

Gehen Sie in eine niedrige Plankenposition und führen Sie die folgenden Bewegungen aus:

• Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.
• Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal auf derselben Seite (ODER abwechselnd nach links und rechts bewegen).

Haltungs- und Lauftipps

• Bewegen Sie Ihren Oberkörper nicht zu stark und versuchen Sie, ihn stabil zu halten.
• Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Knie und Ellbogen zusammenbringen.

Häufige Fehler

• Du vergisst zu atmen
• Sie führen die Bewegung zu schnell aus und verlieren die Körperspannung.
• Sein Körper schwankt nach vorne. Das bedeutet, dass Sie nicht die richtigen Muskeln angespannt haben.

20. Liegestütze

Gestresste Muskeln

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist ideal für Anfänger.

Sätze und Wiederholungen

• 1 Satz = 15-30 Wiederholungen
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 Sekunden.
• Vervollständigen Sie bis zu 3 Sätze.

Wie es funktioniert

• Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf oder die Ohren und beugen Sie die Ellbogen nach außen.
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
• Steck dein Kinn
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen.
• Heben Sie Ihren oberen Rücken vorsichtig vom Boden ab.
• Um die „Sit-ups“-Bewegung auszuführen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie.

Haltungs- und Lauftipps

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich tatsächlich hochziehen, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und nicht schwingen.

Häufige Fehler

• Du vergisst zu atmen
• Mit den Händen ziehst du deinen Kopf nach vorne.
• Du bewegst dich zu schnell.

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Weitere Informationen und grundlegende Trainingsübungen finden Sie in diesen Beiträgen:

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