Grundtraining: Was ist das und was sind die besten Übungen? (2023)

Definition: War es eine Grundausbildung?

Grundausbildung bnimmt normalerweise zuein Training von Rumpf muskel, Auchim Bauch, Becken, Gesäßbereich und unteren Rücken.

Warum eine Grundausbildung so wichtig ist

Das Hauptziel des Rumpftrainings ist die Stärkung und Stabilisierung der Muskulatur im Rumpfbereich. Dazu gehören die Muskeln im unteren Rücken, Bauch und in der Taille sowie die Beckenboden- und unteren Rückenmuskulatur.Ein NucleoTraining stärkt das gesamte RKernmuskeln, die die Körpermitte umgeben.

Zu seinschützenTund Spalte eEs istVerantwortlich für die Stabilisierung und das Gleichgewicht des Körpers während der Bewegung.Mit einer starken Rumpfmuskulatur ist die Bewegung kraftvoller und effizienter.

Ein starker Rumpf kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, die Beweglichkeit zu erhöhen und die sportliche Leistung zu steigern. Rumpftraining kann auch dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt auch für eine bessere Definition der oberflächlichen Rumpfmuskulatur und kann dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken vorzubeugen oder zu reduzieren.

Die besten Grundtrainingsübungen

nicht maximalGrundausbildungÜbungen sind isometrische Übungen, die über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt werdenlangsam dynamischÜbungen.

Gesäß-Miniband

Russische Wendung

Kreuz und quer

Zerquetschen

Hydrant

Vibrierende Stürze

Gesäßbrücke

Kniebeugen

Bergsteiger

Diamant-Liegestütze

Planke auf und ab | Militärvorstand

Seitenprancha | Seitenprancha

Bretter | Planke

Superman-Ziehübung

Auf die Tiefenmuskulatur kommt es an

Die Tiefenmuskulatur ist für die Stabilisierung des Rumpfes am wichtigsten. Dazu gehört der Musculus transversus abdominis, dd.h. mm.EUvollendetEUund die Beckenbodenmuskulatur.

Der Musculus transversus abdominis umgibt die Vorderseite des Bauches.

ÖM.EUvollendetEs erstreckt sich entlang der Wirbelsäule vom Hals bis zum Becken und verbindet mit seinen kurzen Fasern jeden Wirbel in der Wirbelsäule mit anderen benachbarten Wirbeln.Sie.EUvollendetträgt dazu beium die Wirbelsäule aufzurichten und zu drehen.

Die Beckenbodenmuskulatur ist diejenige, die Sie spüren, wenn Sie den Harndrang unterdrücken.

Körperliche Stabilität und Gleichgewicht

Körperliche Stabilität und Gleichgewicht hängen neben der Rumpfmuskulatur von drei Koordinatensystemen ab: dem Vestibular- oder Hörsystem des Innenohrs, dem visuellen System und dem propriozeptiven System. Propriozeptoren sind sensorische Nerven in Muskeln, Sehnen und Gelenken, sterbendas Zentralnervensystemm Informationen überräumliche Position und KörperhaltungSignal. Neben einer schwachen oder unausgeglichenen Rumpfmuskulatur können auch Fehlhaltungen, Krankheiten oder Verletzungen aus dem Gleichgewicht geraten und zu Unruhe oder körperlicher Instabilität führen.

Haupttrainingsformat

Kern Bewegung ist eine seit langem bewährte Methode zur Förderung von Gesundheit und Kraft. Yoga, Kampfsport, Tai Chi und Pilates umfassen grundlegende Trainingselemente. Physiotherapeuten verwenden Core schon seit langem Trainingstechniken und die meisten Fitnessstudios bieten mittlerweile irgendeine Form von Gleichgewichts- oder Rumpftraining an. Darüber hinaus der Kern Training oft in andere Trainingspläne integriert, z.B. B. im Kraft-, Beweglichkeits- und AusdauertrainingFormat gs.

Viele Kernübungen sind einfach und können überall und jederzeit durchgeführt werden. Einfache Yoga-Stellungen wie die Baumhaltung verbessern Gleichgewicht und Stabilität. Wenn Sie Ihre Blickrichtung ändern oder mit geschlossenen Augen auf einem Fuß balancieren, werden diese Posen anspruchsvoller.

Eines der Grundprinzipien von Pilates ist die „stabile Mitte“.Pilates istdaherAuch für die Grundausbildung eine gute Wahl(Fox et al. 2016).

Rumpftraining und sportliche Leistung

obwohl die Trainerso wasDa Sportler in den letzten Jahren den Schwerpunkt auf das Training der Rumpfmuskulatur gelegt haben, wurde dessen Wert als eigenständige Trainingsaktivität in Frage gestellt.

Rumpftraining und Laufleistung

Eine Studie mit erwachsenen Laufanfängern mit schwacher Rumpfmuskulatur ergab, dass sechs Wochen Rumpftraining die 5-km-Zeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die kein Rumpftraining absolvierte, deutlich verbesserte. Andere Studien haben jedoch kaum oder gar keinen Nutzen von Core festgestellt Ausbildungin Flurenbeobachtet(Tong et al. 2016).

Grundausbildung und Leistung im Rudern

Eine Studie mit College-Ruderern ergab, dass sie acht Wochen lang intensiv trainiert haben Training der Bauchmuskulaturgestärkt, führte jedoch nicht zu einer Verbesserung der Ruderleistung.

Rumpftraining und allgemeine Fitnessleistung

In einer Studie wurde die Fitness der Rücken-, Bauch- und Seitenmuskulatur bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Drehungen, Liegestützen und Kniebeugen bei jungen Erwachsenen untersuchtisometrischIch musste Plankenpositionen einnehmen. Anschließend wurden die Probanden einer Reihe körperlicher Leistungstests unterzogen, z. B. einen Medizinball rückwärts über den Kopf werfen und durch einen Hindernisparcours laufen. Forscher fanden keinen Zusammenhang zwischen starken Rumpfmuskeln und sportlicher Leistung. Sie schlugen vor, dass das Rumpfmuskeltraining zwar Teil des gesamten Fitnessprogramms sein sollte, vor allem um Verletzungen vorzubeugen, es aber nicht im Mittelpunkt eines Trainingsprogramms stehen sollte.

Welche Muskeln werden beim Rumpftraining trainiert?

Beim Grundtraining werden in der Regel die Muskeln im Hüft- und Rückenbereich trainiert.

Hierzu zählen beispielsweise die Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur entlang der Wirbelsäule.

Durch das Rumpftraining werden diese Muskeln gestärkt und stabilisiert, was wiederum die Körperhaltung verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Ziel des Rumpftrainings ist es, einen starken, stabilen Rumpf zu erreichen, der als Grundlage für jede Art von Bewegung dient.

Was sind die Rumpfmuskeln?

Die Muskeln, aus denen der Rumpf besteht, sind eine Gruppe von Muskeln, die sich um den Rumpf herum befinden und die Wirbelsäule, das Becken und die Hüften stabilisieren.

Hier sind einige der Hauptmuskeln, aus denen der Rumpf besteht:

• Musculus rectus abdominis(gerader Bauch)
• Innerer und äußerer schräger Muskel(innere und äußere schräge Bauchmuskeln)
• Musculus transversus abdominis(M. transversus abdominis)
• Multifidus-Muskeln
• Der Musculus erector spinae
• Membran
• Beckenbodenmuskulatur

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Stabilität und Unterstützung des Rumpfes und der Wirbelsäule zu gewährleisten und sind daher für eine gute Körperhaltung, Flexibilität und Kraft unerlässlich.

Wie sollten Sie Ihr Core-Training planen?

Für ein effektives Rumpftraining müssen Sie zunächst eine umfassende Bewegungsanalyse durchführen, um die verschiedenen Muskelgruppen im Rumpfbereich zu identifizieren. Dann können Sie ein Training planen, das die Muskulatur in Bezug auf Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Stabilität trainiert.

Es ist wichtig, eine Kombination verschiedener Übungen durchzuführen, um Ihre Muskeln zu stärken, die Stabilität zu verbessern und die Kernfunktion zu optimieren. Zu den Übungen gehören unter anderem Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups, Planken, Rumpfheben, seitliche Planken sowie Knie- und Beinheben.

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, sollte regelmäßig ein Core-Training durchgeführt und die Intensität langsam gesteigert werden. Wenn Sie Ihr Training steigern, achten Sie darauf, dass Sie sich nach Bedarf ausruhen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Wie oft sollte man das Grundtraining absolvieren?

Es ist schwierig, eine eindeutige Antwort darauf zu geben, wie oft Sie pro Woche ein Rumpftraining durchführen sollten, da dies von vielen Faktoren wie Ihrem Fitnessniveau und Ihren individuellen Zielen abhängt.

Generell gilt jedoch, dass Sie zumindest Ihren Kern behalten solltenEin- bis zweimal pro WocheÜbung, um stark und stabil zu bleiben.

Wenn Sie jedoch spezifischere Ziele erreichen möchten, beispielsweise Ihre sportliche Leistung verbessern oder Rückenschmerzen bekämpfen möchten, kann es sinnvoller sein, häufiger Sport zu treiben.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es auf jeden Fall wichtig, sich darüber im Klaren zu seinausgebildeter Fitnesstrainerfür Ratschläge, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher und angemessen ist.

Für wen ist die Grundausbildung geeignet?

Das Basistraining ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet. Es kann sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Sportlern durchgeführt werden und bietet Vorteile für Gesundheit und Fitness.

Während das Grundtraining im Allgemeinen sicher ist, sind bestimmte Übungen möglicherweise nicht für Personen mit bestimmten Erkrankungen oder Verletzungen geeignet. Professionelle Beratung kann dabei helfen, sicherzustellen, dass Bewegung für Sie sicher und angemessen ist.

Wie lange dauert ein Basistraining?

Wie lange ein Basistraining dauert, hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel Ihrem Fitnessniveau und Ihren individuellen Zielen.

Normalerweise sollte ein Kerntraining zwischen 10 und 30 Minuten dauern, je nachdem, wie intensiv es ist und welche Übungen durchgeführt werden.

Wenn Sie als Anfänger beginnen, können Sie zunächst kürzere Trainingseinheiten von 10–15 Minuten absolvieren und diese dann schrittweise steigern.

Häufige Fragen