Diese 5 Grundübungen machen Sie schlank (2023)

Sie haben den Begriff „Kern“ wahrscheinlich schon im Sportunterricht gehört, meist im Zusammenhang mit der Aufforderung, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um Ihr Training zu intensivieren. Bei derYogaePilatesDie Menschen werden immer daran erinnert, „den Strom einzuschalten“. Was genau ist diese „Macht“?

Vielleicht hast du in diesem Moment einfach deinen Magen eingezogen und vergessen zu atmen. Aber das ist nicht der Sinn der Grundausbildung. Wir zeigen dir, was Muskelvielfalt bedeutet und wie du deinen Rumpf richtig stärkst – sowohl für bessere Trainingseffekte als auch für einen schmerzfreien Alltag in Freizeit und BerufStudienZeigen.

Die Rumpfmuskulatur erstreckt sich somit über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst Teile des Zwerchfells, die Bauchmuskulatur, die kleinen Muskeln des Rückens und der Lendengegend, das Becken sowie die Beuge- und Streckmuskulatur der Hüfte.

Während die großen Muskeln in Beinen, Rücken, Brust oder Armen große Sprünge, Sprints oder schiebende oder ziehende Bewegungen ermöglichen, ist die Rumpfmuskulatur nicht der Star der großen Bewegungen: Die Rumpfmuskulatur erfüllt einen weiteren wesentlichen Zweck für Ihr Training und Ihr Leben. Alltag:Es garantiert Stabilität, Gleichgewicht, Schutz und eine hervorragende Körperhaltung und Kraftübertragung auf die anderen Muskeln.

Auch bei Ballsportarten begünstigt ein starker Rumpf die Kraftübertragung, etwa bei temporeichen Aktivitäten wie Schwimmen, Rudern und Skifahren. Eine Grundausbildung sollte daher in jedem Trainingsplan enthalten sein und ist es auchEin Muss für jeden, der lange sitzt.. Zum Beispiel auch Frauen mit schwachem Beckenbodennach einer SchwangerschaftProfitieren Sie von täglichen Übungen. Es ist nie falsch oder zu spät, auf die unsichtbaren Muskeln in Ihrem Rumpf zu achten. Übrigens, grundlegende Yoga-Übungen und Begleitung.Laut einer in der Fachzeitschrift „Sexual Medicine“ veröffentlichten Studie intensivieren Sie auch Ihr Sexualleben.

Aber auch bei vielen anderen Sportarten, bei denen viel Körperspannung gefragt ist, ist die Rumpfmuskulatur gefragt: zum Beispiel beim Tanzen, Boxen, Tennis und Fußball. Für alles, wo Ihr Gleichgewichtssinn stark gefordert wird, z.B. B. in einemBalance BoardUnd auch beim funktionellen Training im Fitnessstudio steht die Körpermitte unter Spannung. Allerdings lohnt es sich für jeden Sportler, die folgenden Übungen regelmäßig in sein Trainingsprogramm einzubauen, um die Rumpfmuskulatur zusätzlich zu fordern.

Eine einfache, aber sehr effektive Übung ist die Planke: Beachten Sie, dass der Rücken in derPlankesackt nicht durch und bildet kein Dach. Dadurch wird der Rücken geschont und verhindert, dass die großen, sichtbaren Muskeln die Kernarbeit übernehmen. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Ziehen Sie den Nabel und alle kleinen Muskeln in der Mitte nach innen. Sie sind an der richtigen Stelle, wo es am schwierigsten ist, das Board zu halten.

Steigern Sie schrittweise: Sie können die Planke 30 Sekunden lang halten, vielleicht bis zu einer Minute. Der Weltrekord im Unterarmstützen des Australiers Daniel Scali liegt übrigens bei 9,5 Stunden! Es ist am besten, Planken mindestens einmal am Tag zu üben.

Wem das Planken zu langweilig wird, der kann die beliebte Übung auch variieren: Side Plank, Plank Dips (Becken ist zum Boden geneigt), Plankendrehungen (hier dreht sich abwechselnd ein Arm nach oben), Shoulder Tabs (abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren), Elbow-to-Knee-Plank (abwechselnd Knie zum Ellenbogen ziehen) bringen Abwechslung und neue Reize.

Bei dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert und trainiert, außerdem werden Gesäß, Beine und der gesamte Rumpf benötigt. Anfänger können mit einer Variante beginnen: Machen Sie die Übung nicht an den Füßen und Unterarmen, sondern an den Knien und Unterarmen. Lehnen Sie dazu Ihre Unterschenkel nach hinten und halten Sie die Position so lange, wie Sie es richtig machen können.

Wenn Sie eine Herausforderung suchen, heben Sie Ihr oberes Bein und Ihren entlasteten Arm an. So bilden Sie mit Ihrem Körper ein X. Bleiben Sie bei der Übung nur so lange, wie Sie sie richtig ausführen können. Wenn es instabil wird, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die statische Pose für weitere 2-3 Sätze.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt und einsackt. Spannen Sie stattdessen Ihren Körper so an, dass Ihr Körper am höchsten Punkt der Übung eine gerade Linie vom Nacken bis zu den Knien bildet.

So einfach? Heben Sie dann ein Bein in die Luft bis zum Knie des Standbeins und halten Sie es die ganze Zeit in dieser Position, während Sie Ihr Becken heben und senken. Oder Sie legen ein Gewicht, beispielsweise einen Diskus, auf Ihr Becken und stellen dabei beide Füße auf den Boden.

Diese Übung stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenlänge und die Schultern. Damit die Vierbeinerhaltung zu einem echten Ganzkörpertraining wird, müssen Sie auch Ihre gesamte Körpermitte einschließlich Ihrer Bauchmuskeln aktivieren. Achten Sie darauf, Arm und Bein nicht zu überstrecken. Denken Sie noch einmal darüber nach und stellen Sie sich vor, dass Ihr Arm nach vorne und Ihr Bein nach hinten gezogen wird.

Wenn Sie möchten, können Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihr Schienbein vom Boden abheben, sodass nur Ihr Knie und Ihre Hand den Boden berühren. Vorsicht, das erfordert viel Gleichgewicht, aber es ist eine tolle Gleichgewichts- und Koordinationsübung.

Der V-Sitz hat es in sich: Hier ist viel Anspannung und Körperbeherrschung gefragt, um den unteren Rücken zu schonen. Wenn Sie möchten, können Sie den Winkel Ihrer Beine variieren und so den Schwierigkeitsgrad der Übung verändern. Achten Sie stets darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen.

Wie Sie jetzt wissen, ist Rumpftraining nicht nur Bauchmuskeltraining. Auch wenn Sie ein Fan von Sit-Ups und Co. sind, sollten Sie auch Ihre Rückenmuskulatur stärken. Andererseits ist für einen starken Rücken auch ein Bauchmuskeltraining unerlässlich. Diese beiden Gegner müssen gleichermaßen trainiert werden, sonst kommt es zu Ungleichgewichten. Ein starker Rücken kann beispielsweise im Vergleich zu einer schwachen Bauchmuskulatur Hohlkreuzschmerzen verursachen.

Machen Sie in Ihrer Mittagspause mindestens 10 Liegestütze oder Planken für eine Minute. Wenn Sie sich gereizt fühlen, machen Sie ein paar Boxbewegungen in der Luft und ergänzen Sie Ihre abendliche Routine.einfache Yoga-ÜbungenIntegrieren oder bauen Sie Ausfallschritte in Ihr Training ein. Wie Sie sehen, ist die Grundausbildung überhaupt nicht schwierig oder zeitaufwändig.

Rumpftraining sorgt für einen stabilen Rumpf, verbessert die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor. Ein starker Rumpf macht Sie leistungsfähiger und verbessert Ihre Koordination und Kraftübertragung im Alltag sowie beim Training in jeder Sportart. Bauen Sie unsere Übungen wann immer möglich in Ihren Trainingsalltag ein – oder nutzen Sie einen ganzheitlichen Trainingsplan, der Ihre Körpermitte berücksichtigt.