Halten Sie Ihren Körper mit einem starken Kern stark.
5 Minuten.
©Klaus-Vedfelt
VonDominik Zimmermann
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Man kann sich leicht vorstellen, welche Sportarten den Rumpf intensiv trainieren:Kisten,Kugelstoßen, Reiten, Skifahrer. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Profis aller Couleur feststellen, dass ein starker Kern mehr Erfolg bringt. Alle Football-, Softball- und Footballspieler müssen über einen trainierten Rumpf verfügen. Ausdauersportler übrigens auch. Eine kleine Studie inPlus einsIn einer veröffentlichten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass studentische Läufer, die sich zwei Monate lang auf ein intensiveres Rumpftraining konzentrierten, bei einem Laufbandtest und beim Sauerstoffverbrauch Verbesserungen erzielten. „Diese Ergebnisse zeigen, dass Rumpftraining das statische Gleichgewicht, die Rumpfausdauer und die Laufökonomie bei Hochschulsportlern verbessern kann“, schrieben die Forscher aus Hongkong.
Auch wenn die Studienzeit hinter Ihnen liegt, ist ein starker Kern unerlässlich. Fördert eine gute Haltung beim Sitzen, Gehen oderBodybuilding. Es bietet Gleichgewicht beim Laufen, Springen, Tanzen oder Treppensteigen, um einen Zug zu erreichen. Wenn Sie schon einmal für Ihre gute Koordination gelobt wurden, dann ist das Ihrem Kern zu verdanken. Und bei Menschen mit Behinderungen übernimmt der Kern manchmal die Verantwortung für die Korrektur von Ungleichgewichten und die Übernahme eines größeren Anteils an der Stromerzeugung. Und je stärker Ihr Rumpf ist, desto weniger anfällig für Verletzungen. HochTaiwanesische ForscherBeispielsweise können Menschen mit chronischen Rückenschmerzen durch Krafttraining eine gewisse Linderung erfahren, insbesondere wenn sie ihre Rumpfmuskulatur trainieren.
Was sind deine Stärken? Woran sollten Sie arbeiten? Hier herausfinden.
Trotzdem neigen manche Menschen dazu, die Grundausbildung zu vernachlässigen. Das Bauchmuskeltraining am Ende eines anstrengenden Beintages ist oft ein wenig einfallslos. Wir empfehlen Ihnen, sich voll und ganz auf die Grundausbildung sowie einige Übungen zu konzentrierenProdukteDas wird Sie inspirieren, Ihre Ziele zu erreichen.
11 Übungen für deinen Rumpf
Bis auf wenige Ausnahmen braucht man für das Grundtraining nicht mehr als das eigene Körpergewicht – allerdings können ein wenig Ausrüstung und ein paar Gewichte einen großen Unterschied machen. Wählen Sie 5 oder 6 Übungen aus und machen Sie sie 30–60 Sekunden lang. Halten Sie die Pausen zwischen den Bewegungen so kurz wie möglich. Ruhen Sie sich am Ende der Runde aus und absolvieren Sie 3 oder 4 Runden. mit unsererEnergieaminosäurenSie sorgen für den Pre-Workout-Workout-Boost und bringen Ihr Training auf das Maximum.
Hüftstoß
| Schwierigkeit: | Luz |
| Ausgebildet: | Alles oder Rumpf + Gesäßmuskeln. |
| Überwachung: | Beginnen Sie in einer umgekehrten Tischposition mit den Händen unter den Schultern, den Hüften nach oben und zur Decke gerichtet. Senken Sie Ihr Gesäß langsam auf den Boden und kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo durch. |
Bergsteiger
| Schwierigkeit: | Luz |
| Ausgebildet: | Der ganze Oberkörper. Hauptsächlich die Hüftbeuger. |
| Überwachung: | Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern, Fersen, Schulterblättern und dem Kopf eine gerade Linie bilden. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihr Kinn und wechseln Sie die Seite, sodass jeweils nur ein Fuß auf dem Boden steht. Schnell wiederholen. Wenn es zu schwierig ist, verlangsamen Sie die Bewegung, heben Sie einen Fuß an und wechseln Sie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang |
Plank mit Hip-Dips
| Schwierigkeit: | Luz |
| Ausgebildet: | Der ganze Oberkörper. |
| Überwachung: | Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position, die Unterarme auf dem Boden, die Hände gefaltet und die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schulterblätter gerade und drehen Sie Ihre Hüften hin und her, bis sie den Boden berühren. Kontinuierlich wiederholen. |
Planke mit Rotation
| Schwierigkeit: | Durchschnitt |
| Ausgebildet: | Die seitlichen Rumpfmuskeln. |
| Überwachung: | Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Boden, parallel zu Ihren Schulterblättern und berührend. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und rollen Sie Ihre Füße nach rechts, während Sie die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand zur Decke strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Führen Sie die Übung in kontrolliertem Tempo fort. |
umgekehrte Hyperextensionen
| Schwierigkeit: | Durchschnitt |
| Ausgebildet: | Die unteren Rücken- und Hüftstrecker. |
| Überwachung: | Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch, mit dem Gesicht nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Arme und Beine an, während Sie den Blick auf den Boden richten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie von vorne. Führen Sie die Übung in kontrolliertem Tempo fort. |
Side Plank mit Hip Dips
| Schwierigkeit: | Durchschnitt |
| Ausgebildet: | Die gesamte Rumpfmuskulatur und insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln. |
| Überwachung: | Legen Sie sich auf die linke Seite, mit dem linken Unterarm auf dem Boden, die Finger zeigen von Ihrem Gesicht weg, die rechte Hand zeigt zur Decke, die Füße übereinander. Beginnen Sie mit einem seitlichen Plank, senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden und kehren Sie sofort zu einem hohen Plank zurück. Kontinuierlich wiederholen. Beginnen Sie den nächsten Satz auf der rechten Seite. Wenn es zu schwierig ist, beginnen Sie am Boden, steigen Sie auf eine hohe Planke und kommen Sie wieder auf den Boden zurück, sodass zwischen den Bewegungen mehr Zeit bleibt. Wenn es zu einfach ist, legen Sie eine Hantel auf Ihre Hüfte und halten Sie sie mit Ihrem Arm fest. |
Supermans Planke
| Schwierigkeit: | Durchschnitt |
| Ausgebildet: | Alles Rumpf + Schultern. Verbessert Ihre Koordination. |
| Überwachung: | Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen unter den Schultern, die Fersen bilden eine gerade Linie zwischen Beinen, Rücken und Kopf. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet und strecken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand mit Ihrem rechten Bein nach vorne, oben und hinten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, fahren Sie langsamer und machen Sie längere Pausen. |
Kettlebell-Carrega
| Schwierigkeit: | Luz |
| Ausgebildet: | Kernstabilität |
| Überwachung: | Stehen Sie mit einer schweren Kettlebell in jeder Hand. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und gehen Sie mit leicht nach außen gedrehten Füßen weiter vorwärts, ohne die Knie einzuklemmen. Dreh dich um und geh vorwärts. Wenn es zu schwer ist, reduzieren Sie das Gewicht. |
russische Zwillinge
| Schwierigkeit: | Durchschnitt |
| Ausgebildet: | Kernstabilität |
| Überwachung: | Halten Sie eine leichte Platte, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine im 45°-Winkel angewinkelt, die Fersen auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben. Heben Sie zunächst Ihre Fersen etwa 15 cm über den Boden und bewegen Sie das Gewicht kontinuierlich seitwärts und nach hinten über Ihren Oberkörper. Wenn es zu schwierig ist, bleiben Sie auf dem Boden. Wenn es zu einfach ist, fügen Sie Gewicht hinzu. |
Becherhocke
| Schwierigkeit: | Durchschnitt |
| Ausgebildet: | Rumpf- und Beinmuskulatur |
| Überwachung: | Ausgangsposition: Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gerichtet, Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Halten Sie eine Kettlebell am Lenker unter Ihrem Kinn und nahe an Ihrem Körper, gehen Sie in die Hocke, sodass der Winkel zwischen Ihren Ober- und Unterschenkeln weniger als 90° beträgt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. |
wandelnde Lunge
| Schwierigkeit: | Schwierig |
| Ausgebildet: | Rumpfstabilität und gesamte Beinmuskulatur |
| Überwachung: | Stehen Sie mit einer mittelschweren Kettlebell in jeder Hand. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie das rechte Bein in Richtung Boden. Der linke Fuß sollte über dem linken Knöchel oder den Zehen gebeugt sein. Drücken Sie Ihren linken Fuß in den Boden, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Seiten wechseln. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie die Übung ohne Gewichte oder machen Sie umgekehrte Ausfallschritte. |
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